筋トレはどのくらいの頻度で行うのが良いのか?

こんにちは薬剤師の赤羽です。今回は筋トレの頻度について考察してみたいと思います。中学生の部活動などでは毎日腕立て伏せをやっていた方も多いかもしれません。それは果たして筋肉増強に有効なのでしょうか?
筋トレのイラスト「腹筋をする女性」

日本人の意識にすりこまれた「根性論」

日本人は「根性」が大好きですね。スポーツの練習や勉強はとにかく辛いほうがいい。辛くないと効果がない。このような思い込みのため、筋トレも毎日しないと効果がない。辛くないと効果がないと思いこんでいます。この思い込みのため途中で挫折したり怪我をするリスクも大きくなります。科学的根拠に基づいて適切な筋トレの「頻度」、「強度」を知ることが効果的で持続可能なトレーニングに役立ちます。

適切な筋トレの頻度と強度

【頻度】
適切な筋トレの間隔は週に2−3回程度と言われています(1)。週3と週7のトレーニング頻度で筋肉増強効果を比較した実験では週3のトレーニングの方が効果的であることがわかりました(2)。
【強度】
また、この時に重要なのはトレーニング強度です。なんとか10回から20回できるような運動(スクワットなど)を3セット行うのが1日のメニューになります。軽すぎて何十回もできるような運動では効果がありません。

まとめ

筋肉増強に有効な筋トレの頻度は週に2−3回であることがわかりました。また、その時の強度は何とか10−20回くらいできる運動が目安になりそうです。辛いトレーニングを毎日やることは無意味ですね。

参考文献

1)石井直方の筋肉丸わかり大辞典 ベースボール・マガジン社 p96
2)The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.