筋トレにプロテインは必要なのか?

最近は老若男女を問わず筋トレが注目されています。生涯自立した生活を送るために筋肉を鍛えることは非常に有効です。さて、筋トレにはプロテインがつきものですね。プロテインは本当に筋肉増加に必要なのでしょうか?検証してみました。
プロテインを飲む人のイラスト

筋肉が増えるということはどういうことか?

私たちの筋肉は日々、合成と破壊が繰り返されています。普段の生活で特別な運動をしていない時には筋肉が破壊されて減少します。逆に、食事をすることで筋肉が合成されて増加します。筋肉を増加させるのに有効なのは筋トレです。筋トレで筋肉に負荷をかけると食事による筋肉合成効果が上がるので筋肉を増加させることができます。

いつタンパク質をとるべきか?

筋肉増強効果がある食事(栄養素)はタンパク質が中心になります。運動後なるべく早く(45分以内)にタンパク質を摂取することが重要と言われます(1)。運動していきなりステーキを食べるわけにもいかないので手軽にタンパク質が摂れるプロテインは便利です。しかし、最近の研究結果では長期的に見た場合(6週間程度)タンパク質の摂取タイミングはそれほど重要ではないことが明らかになりました。タイミングよりもタンパク質の摂取量が重要です(2)。

どのくらいのタンパク質を取る必要があるのか?

では筋肉を増加させるために必要なタンパク質の量はどのくらいなのでしょうか?研究によると1.7g/kg体重/日が目安になります。体重60kgの人では1日におよそ100gのタンパク質を摂取すればいいことになります。また摂取タイミングは特別気にしなくていいので普通に朝・昼・晩の三食で摂取することになります。100gのタンパク摂取は困難ではありません。以下に献立の一例を示します。これ以上過剰にタンパク質を摂取しても筋肉になることはありません(3)。

朝ごはん:焼き魚1匹、納豆1パック、牛乳1杯(200ml)
昼ごはん:牛乳1杯、卵1個
夕ごはん:牛乳1杯、豆腐1個(100g)、肉(150g)
 ※基本的に毎食白米と味噌汁を飲む

まとめ

世間ではまことしやかに筋トレとプロテインがセットのように言われています。しかし、特別にプロテインを摂取しなくても普段の食事で十分筋肉が増加することがわかりました。逆にタンパク質の過剰摂取になるだけです。
※補足情報
筋トレをしない人がいくらタンパク質をとっても特に筋肉増加効果はないのでご注意ください(3)

参考文献

1)森永乳業 プロテインの説明
2)The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53.
3)
Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol (1985). 1992 Nov;73(5):1986-95.